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Le déclin cognitif commence à 20 ans pour certaines fonctions, mais on ne le ressent vraiment qu’à 45 ans environ. Il se manifeste sensiblement par un déclin lent mais progressif de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail, des fonctions exécutives. Les mémoires à long terme peuvent, elles, être conservées jusqu’à un âge extrêmement avancé. Aussi, peut-on réellement parler de déclin cognitif dû à l’âge ou de diminution de la performance cognitive ? Le débat est loin d’être clos, et oppose les chercheurs sur le sujet. Il faudra prendre dans cet article l’expression «déclin cognitif» pour «diminution de la performance cognitive», parce qu’on ne peut observer ni un savoir, ni une compétence, ni une connaissance ; seule la performance est observable. La distinction paraît peut être subtile ou insignifiante, elle est cependant essentielle.

 

 

1. Les symptômes

 

Les symptômes sont nombreux et variés : difficultés à se concentrer, oublis passagers, crainte de la nouveauté, lassitude et déclin de la motivation, difficultés à calculer mentalement ou à rédiger, sentiment de ne plus pouvoir réaliser certaines choses, etc. L’humeur et le comportement sont aussi affectés.

 

 

2. Une compensation au déclin cognitif : expérience et expertise

 

Naturellement, ce déclin de la performance cognitive due à l’âge est compensé par un bénéfice, également dû à l’âge : l’expérience. Cette expérience (ou expertise) constitue un stock d’informations, de connaissances et de compétences inestimables placées dans les mémoires à long terme. Aussi, le comptable expérimenté n’éprouvera-t-il que peu de difficultés à calculer et le rédacteur à écrire. Cependant, les difficultés se manifestent hors du champ de nos connaissances et compétences respectives, aussi le rédacteur expérimenté a toutes les chances de compter difficilement et le comptable de rédiger laborieusement, à condition bien entendu que l’un et l’autre n’aient pas pratiqué ces activités de manière régulière.

La société, quant à elle, est toujours plus exigeante. Il faut être performant, polyvalent, créatif, apprendre tout au long de la vie pour s’adapter aux mutations économiques et sociales toujours plus rapides dans un environnement où l’information circule à la vitesse de la nanoseconde, où la planète se réduit à un petit village.

 

 

3. Une petite expérience à réaliser

 

Je vous propose une petite expérience classique qui ne nécessite aucune expertise, aucune connaissance particulière. Prenez votre chronomètre, isolez-vous dans un endroit parfaitement calme avant de lire le paragraphe suivant et préparez-vous à activer votre chronomètre. C’est fait ?

Tentez donc de classer mentalement (donc, sans rien écrire) par ordre alphabétique les 12 mois de l’année.

Combien de temps avez-vous mis ? 30 secondes, 1 minute, 5, 10, vous avez abandonné ? Ne paniquez pas. Essayez de classer par ordre alphabétique les 7 jours de la semaine, il y a moins d’informations. Et ne paniquez pas davantage si vous n’y parvenez pas non plus.

 

 

4. Les facteurs qui accélèrent le déclin cognitif

 

De nombreux facteurs accélèrent le déclin cognitif : stress chronique, isolement social, mauvaise alimentation (à la fois l’alimentation industrielle et ses additifs, antibiotiques et autres pesticides, mais aussi le manque de variété), certains produits chimiques présents dans notre environnement (domicile, travail), alcool, dispositions génétiques, certaines pathologies et accidents, stupéfiants, tabac, certaines médications, dépression, absence d’activité physique, absence de stimulation cognitive. Je crois avoir répertorié les principaux facteurs. A noter tout de même que pour quelques-uns, la quantité, la fréquence (etc.) comptent beaucoup. Ce n’est donc pas parce qu’on prend un apéritif de temps en temps qu’on va décliner, ni parce qu’on traverse une période de déprime, pas plus que si on s’adonnait de temps en temps à la malbouffe.

En matière de déclin cognitif, il faut donc prendre en compte des facteurs génétiques et des facteurs environnementaux, épigénétiques. Nous ne déclinons pas tous à la même vitesse, ni de la même façon.

 

 

5. Un déclin cognitif inéluctable mais qui peut être freiné

 

Si le déclin de la performance cognitive dans le traitement de la nouveauté est à ce jour inéluctable, on peut vraisemblablement le freiner et même continuer à apprendre.

Il est cependant illusoire de viser des études de mathématiques de très haut niveau si on n’a pas atteint un bon niveau dans ce domaine avant 25-30 ans ou encore de parler une langue étrangère sans accent une fois passée la puberté. En revanche, il est par exemple tout à fait possible d’apprendre des langues étrangères ou se perfectionner dans sa langue natale jusqu’à la fin de sa vie.

C’est déjà pas mal, et en plus, les adultes parvenus à la maturité peuvent s’appuyer sur une expérience dont ils étaient dépourvus, adulescents.

Là encore, on ne progresse pas tous à la même vitesse, ni avec les mêmes moyens. S’il existe quelques recettes universelles, la plupart sont individuelles.

 

 

6. Les recettes universelles qui freinent le déclin cognitif, améliorent la performance cognitive et aident à lutter contre les maladies neurodégénératives

 

La règle de base est simple et ancienne : un corps sain dans un esprit sain, des projets, de l’activité intellectuelle, de la variété et de la nouveauté. Tout ce qui est exposé ci-dessous ne constitue qu’une explicitation de cette règle.

 

6.1. L’exercice physique

 

Au minimum 30 minutes quotidiennes de marche sportive ou de course à pied, ou toute autre activité (d’extérieur de préférence) qui stimule le cœur (il envoie le sang au cerveau) et de manière générale l’ensemble du corps. Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là, la simple marche n’a que peu d’effets. Il faut privilégier les activités sportives de groupe, et un groupe commence à partir de 2 personnes! Naturellement, il est indispensable de consulter son médecin pour savoir si on peut pratiquer un sport ou reprendre/poursuivre une activité physique régulière et intensive.

 

6.2. Une alimentation variée, en quantité limitée, et bio

 

Le vrai bio dont on connaît la provenance, pas les fruits et légumes bio produits sur des terres déjà gorgées de pesticides avant que l’agriculteur ne se soit converti au bio, ou contaminé par des champs non bio. Je vous invite à consulter mon cours sur l’alimentation et la cognition, et mieux encore, à lire les livres donnés en référence ou à consulter un nutritionniste pour approfondir ce volet.

 

6.3. Une hygiène de vie

 

Un sommeil réparateur, pas d’excès réguliers, des pièces aérées, une exposition au soleil, etc. Bref, le contraire d’une vie normale! J’insiste sur l’aération des pièces, parce que c’est un sujet dont on parle moins, alors que cela peut prévenir les maux de tête, le stress, améliore l’humeur, etc. Le cerveau a besoin d’oxygène mais aussi de ions négatifs, or il y a un lien causal entre les ions négatifs et la sérotonine. La présence d’appareils électriques (ordinateurs…) et les matériaux synthétiques sont néfastes. On peut s’équiper d’ionisateurs d’air qui ont apparemment un effet positif. Une activité soutenue, physique ou intellectuelle, consomme davantage d’oxygène qu’une faible activité, aussi l’organisme a-t-il besoin d’un apport en oxygène et glucose afin de régénérer l’ATP (adénosine-triphosphate) qui fournit l’énergie nécessaire au métabolisme.

 

6.4. Des relations sociales soutenues

 

De véritables relations sociales, pas par réseaux sociaux, courriel, clavardage ou téléphone. On a besoin de voir et toucher l’autre, tout cela est fondamental. Voilà pourquoi même si Internet, les ordinateurs et la vidéoconférence offrent de nombreux moyens pour apprendre ou se stimuler, cela ne peut remplacer, et pour des années encore, des séances présentielles.

 

6.5. Télévision : à consommer avec modération

 

La télévision rend bête pourraient affirmer Michel Desmurget ou encore Manfred Spitzer. Il existe suffisamment d’études scientifiques objectives qui alertent sur les dangers de la télévision, pour la cognition certes, mais aussi pour les comportements sociaux, les maladies cardiovasculaires et bien d’autres plaies. Le contenu des programmes a certes une influence, mais c’est aussi et peut-être surtout le simple fait de regarder la télévision qui pose problème. En effet, lorsqu’on regarde la télévision, on est passif, on enregistre des informations. On ne critique pas, on ne prend pas de décision, on ne réfléchit pas, on se contente d’absorber. En revanche, si regarder la télévision est suivi d'écriture (résumé, synthèse) ou d'un débat entre amis, alors on fait fonctionner la partie avant du cerveau, ce qui est très important.

J’ai invariablement constaté que lorsque les apprenants (secondaire, supérieur et adultes en formation) cessaient de regarder la télévision, ou lorsqu’ils diminuaient fortement le temps passé devant cet appareil, leur comportement s’améliorait, comme la motivation et bien entendu les résultats scolaires. Quant aux personnes qui venaient me demander de les stimuler cognitivement, là encore, ils ont exprimé un bien-être et une efficience cognitive accrue en réduisant fortement leur consommation de télévision.

Michel Desmurget préconise de ne pas laisser les enfants regarder la télévision avant 6 ans. Ensuite, il ne faudrait pas la regarder plus de 4 heures par semaine. Comme pour toute chose, c'est l'excès qu'il faut condamner.

 

On dispose de beaucoup moins d’études sur les jeux vidéo parce que le phénomène est plus récent. On sait cependant avec une certaine précision que :

  • les jeux d’adresse et de tir améliorent les réflexes et la coordination des gestes.
  • les jeux violents, grâce au processus connu de l’habituation, diminuent la réponse de l’individu aux stimuli violents. En d’autres termes, l’individu qui s’adonne à des jeux violents sera moins choqué par la violence dans son environnement quotidien. Mais cela ne signifie pas que la pratique de jeux vidéo violents (qui ne représentent pas tous les jeux vidéo) entraîne automatiquement un comportement violent, il y a bien d’autres paramètres à prendre en compte.
  • les jeux vidéo sont très addictifs, parce qu’ils sont conçus pour faire réussir les joueurs (on abandonne un jeu quand on ne le réussit pas), par conséquent, ils activent le système cérébral de la récompense.

Il existe d’autres études, plus contradictoires, qui affirment queles jeux vidéo diminuent l’attention, alors que certaines théories (et non plus études statistiques ou expériences scientifiques) émises par des représentants de la psychologie évolutionniste affirment que les jeux vidéo comme les nouvelles technologies participent à l’augmentation de la mémoire à court terme, et de la mémoire de travail.

Comme les jeux vidéo sollicitent la participation active des joueurs (au contraire de la télévision), ils sollicitent également le cortex frontal, ce qu’Alain Lieury relaie dans au moins l’un de ses ouvrages grand public, Stimuler ses neurones, oui mais comment. Cependant, il convient d’ajouter que l’entraînement conduit à l’expertise, aussi plus on pratique un jeu, moins celui-ci nous stimule. Par conséquent, il faudrait changer régulièrement de jeu. Finalement, comme toute activité, tant qu’on apprend (une règle de jeu, un univers de jeu…), on est stimulé. C’est l’apprentissage qui stimule, et la circulation de l’information entre la partie arrière du cerveau (ce que James E. Zull, professeur de neurobiologie à Case Western University, appelle le back brain) et la partie avant du cerveau (le front brain), pas vraiment le jeu lui-même. Naturellement, il existe tant de jeux vidéo différents, et très peu ont été étudiés, qu’il n’est pas impossible sur le plan théorique (qui doit être confirmé par des études scientifiques) que certains jeux (aventure, énigme, STR, stratégie, etc.) présentent un intérêt intrinsèque. On doit en effet observer, analyser, planifier, décider, autant d’activités que l’on pratique IRL (In Real Life). Si on décide de s’adonner aux jeux vidéo comme moyen de lutter contre le déclin cognitif, il vaut alors mieux jouer en groupe, dans la même pièce.

Par conséquent, et pour clore cette partie, on ne sait pas avec exactitude si les jeux vidéo peuvent stimuler la cognition ou au contraire s’ils ont un impact négatif en ce domaine.

 

6.6. Pratiquer une activité artistique et culturelle

 

La pratique d’un instrument de musique stimule la cognition, on en est presque certain, c’est un domaine qui est très étudié par les neuroscientifiques et les psychologues de la cognition. Mais plus largement, on peut peindre, sculpter, écrire, bref exercer une activité où l’on produit quelque chose. Par conséquent, il n’y a aucun raison pour que le bricolage ou le jardinage n’aient pas d’effets positifs (ces domaines sont moins étudiés que la musique), la liste n’est naturellement pas limitative.

Voyager ne peut qu’être conseillé parce qu’on est confronté à la nouveauté. Mais pour bénéficier de l’efficacité maximale de cette stimulation cognitive, il faudrait se mettre dans des situations où l’on doit prendre des décisions. Par conséquent, les voyages organisés ou les voyages récurrents (dans les mêmes endroits) m’apparaissent d’un intérêt moindre pour la cognition.

 

6.7. La place de certains stimulants

 

Le café et le thé vert sont connus pour être des stimulants naturels plutôt efficaces, à consommer sous réserve de contre-indications médicales.

Depuis la mise sur le marché de médications destinées à lutter contre les différents types de Déficit d’Attention (comme un produit qui se termine par _in et commence par Ri_), on a observé des détournements de leur usage initial, et ils ont été (et le sont toujours) utilisés comme psychostimulants. Ces nootropes vont envahir les étals des pharmacies. De nombreux neuroscientifiques, biologistes, pharmacologues et autres scientifiques doutent que le bénéfice-risque soit positif.

 

6.8. Apprendre

 

Apprendre, quel beau mot! L’Histoire, la géographie, la philosophie, les mathématiques, les sciences physiques, les langues naturellement… bref, tous les sujets sont intéressants.

Apprendre est sans aucun doute la meilleure activité pour stimuler la cognition. D’ailleurs, les personnes qui ont atteint un certain niveau d’étude dans leur jeunesse bénéficieraient d'une protection de 5 ans contre les maladies neurodégénératives par rapport aux autres.

Apprendre, c’est être confronté à la nouveauté, à l’inédit, c’est prendre des décisions, comprendre et réfléchir, être attentif. Bref, il n’existe réellement pas d’activité plus stimulante qu’apprendre. Et plus on sort de sa zone de confort, plus on a vraisemblablement de chances d’être stimulé. Et comme d’habitude, pour tirer le bénéfice optimal de l’apprentissage, il faut privilégier l’apprentissage présentiel, donc apprendre avec un professeur, un praticien, un coach, un formateur ou au moins avec un ami. Bref, ne pas rester seul. L’apprentissage solitaire avec des logiciels n’offre que peu d’intérêt d’après de nombreuses études, quand d’autres études pointent des effets franchement négatifs (dans différentes études, le groupe de contrôle qui apprenait par des moyens classiques progressait, alors que le groupe test régressait!). Cela semble naturellement cohérent puisque d’une part on a besoin de relations sociales soutenues, d’autre part on interprète ce qu’on lit, or un support (livre, site Internet ou logiciel) ne peut vérifier qu’on a interprété correctement l’énoncé.

L’apprentissage doit également faire travailler toutes les parties du cerveau, donc il faut aussi faire des exercices, produire des résumés ou synthèses, transformer un texte en graphique, un graphique en texte, etc.

 

 

7. Les derniers gestes qui sauvent si on a l’impression de fortement décliner sur le plan cognitif

 

7.1. Ne pas paniquer

Vous ne souffrez pas de maladie neurodégénérative si vous oubliez le lait sur le feu, un rendez-vous ou si vous descendez à la cave pour chercher une bouteille de Bourgogne et remontez avec un beaujolais village. Dans ce dernier cas, vous pouvez à la limite m’envoyer une caisse de Bourgogne, votre cerveau classera ce message inédit comme important et vous n’oublierez sans doute plus de remonter la bonne bouteille.

 

7.2. Prendre de la distance avec les sites Internet qui parlent de santé

Ce n’est pas le contenu des informations qui est remis en cause – il existe plusieurs sites de grande qualité-, mais l’interprétation que le lecteur en fait. On devient tous hypocondriaques, comme les étudiants de 1ère année de médecine. Il y a une différence essentielle entre l’information et la connaissance, et malheureusement, nous quittons la société de la connaissance pour la société de l’information. Bref, médecin, ça ne s’improvise pas.

 

7.3. Aller voir son médecin généraliste

Il pourra orienter vers les professionnels adéquats si besoin est. Il est la personne la plus à même de vous aider, parce qu'il est compétent, vous connaît et vous êtes unique.

 

7.4. Suivre les formations et programmes de développement cognitif que je propose.

 

 

8. Pour résumer

 

La lutte contre le déclin cognitif nécessite d’observer les différents conseils que j’ai synthétisés ici, issus de travaux scientifiques. Aucun n’est mineur, ils sont tous liés.

La lutte contre le déclin cognitif doit comprendre des activités variées, constantes et toujours renouvelées, des activités sociales, dans un environnement sain et en conservant une certaine hygiène de vie qui peut laisser place cependant à quelques excès. Mais il faut toujours produire un effort, on conserve rarement ad vitam aeternam le bénéfice de ce que l’on fait.

Ces activités doivent faire travailler toutes les parties du cerveau (d’où la notion d’activités variées), et comme le cerveau est un organe très complexe qui se spécialise pour répondre idéalement aux activités auxquelles il est soumis (d’où par exemple, la division en 2 hémisphères), les parties à stimuler sont très nombreuses. Et pour encore plus compliquer l’affaire, elles communiquent! Sans compter que pour la même activité, ce ne sont pas les mêmes parties du cerveau d’un novice ou d’un expert qui sont sollicitées.

Enfin, ces activités doivent permettre l’enregistrement de données nouvelles, le traitement de ces données et l’emploi de ces données pour produire quelque chose.

 

 

9. Sources commentées

 

Lorsque j’aurais le temps, je publierai une bibliographie générale progressive. On trouvera déjà sur ce site les références de plusieurs manuels de sciences cognitives, articles de revues à comité de lecture, etc. Je ne peux pas les citer systématiquement.

Je vais donc privilégier des sources grand public et sérieuses, c’est à mon avis plus utile.

 

9.1. Sur la télévision et les loisirs numériques

 

Desmurget, Michel : TV lobotomie, la vérité scientifique sur les effets de la télévision, Max Milo Edition, 2012. Ouvrage à lire de toute urgence. Il faut à mon avis minimiser les conclusions si on exerce une activité intellectuelle soutenue.

Si on n’aime pas lire, on trouvera des conférences filmées de Michel Desmurget, notamment sur Dailymotion.

Spitzer, Manfred : Digitale Demenz, Droemer, 2012. Ouvrage dans la langue de Goethe (ou de Tokio Hotel si on préfère). Le professeur Manfred Spitzer n’est pas connu en France, mais c’est un éminent neuropsychiatre, professeur invité à Harvard, spécialiste en neuroéducation, fondateur du ZNL d’Ulm dont je salue la sympathique équipe, membre du CERI-OCDE, directeur de collection d’ouvrages sur la neuroéducation. Je parlerai davantage de cet éminent scientifique.

 

9.2. Généralités sur le brain fitness

 

Le monde anglo-saxon s’est emparé du Brain Fitness bien avant les autres, mais la prédominance de l’économique sur le scientifique est avérée. Par conséquent il existe de nombreux livres assez fantaisistes, même lorsque les éditeurs mettent en avant les titres universitaires de leurs auteurs, le fameux argument d’autorité. Les livres suivants sont sérieux, ce ne sont naturellement pas les seuls, mon choix est arbitraire.

Einstein, Gilles O.et professeur McDaniel Mark A. : Memory Fitness, A Guide for Successful Aging, Yale University Press, 2004. C’est un ouvrage d’une très grande qualité et d’une simplicité remarquable qui ne nécessite guère de connaissances en sciences cognitives. On y trouvera aussi des exercices clefs-en-mains.

Nelson Aaron P. et Gilbert Susan : The Harvard Medical School Guide To Achieving Optimal Memory, Mc Graw Hill, 2005. Ce livre grand public est tout aussi bon que les autres. Il parle des mémoires en général : comment les conserver, comment les améliorer. Mais son originalité par rapport aux autres livres cités réside dans les questions que l’on peut travailler avec son médecin traitant.

Nussbaum, Paul : Save Your Brain: The 5 Things You Must Do to Keep Your Mind Young and Sharp, Mc Graw Hill, 2010. Encore un livre génial, grand public, très complet et qui a pour originalité de proposer un questionnaire qui selon les réponses vous attribue pour chaque question 0, 3 ou 5 points. Une fois ce questionnaire complété, vous pourrez calculer votre score pour savoir si vous faites partie des populations à risque. Néanmoins il faut relativiser ce résultat, il permet essentiellement d’éveiller la conscience.

Perlmutter, David et Colman, Carol : The Better Brain Book: The Best Tool for Improving Memory and Sharpness and Preventing Aging of the Brain, The Berkley Publishing Book, 2005. Encore un très bon livre grand public, qui traite naturellement de la même chose que les précédents ouvrages que j’ai exposés, mais qui dans son annexe, propose des recettes de cuisine.

 

9.3. Des conférences filmées sur les maladies neurodégénératives

 

Dans la liste de sites web, j’ai déjà cité Canal-U, un projet extraordinaire. Voici des conférences filmées sur les maladies neurodégénératives, par des experts de la question.

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