Gérer le stress

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Le stress est le résultat d'une interaction entre l'Homme et son environnement et se produit en cas d'inhibition de l'action. Il s'agit plus précisément de la réponse du corps face à une situation nouvelle, incertaine ou dangereuse. Cette réponse a permis à l'Homme de s'adapter à de multiples écosystèmes. Cependant le stress constitue une expérience négative lorsqu'il est mal géré. Le mauvais stress entraîne des effets préjudiciables à la santé physique et psychologique, mais également aux apprentissages. Les adolescents et jeunes adultes sont particulièrement concernés.

 

 

1. Les symptômes du stress mal géré

 

Comment reconnaître le stress mal géré ? Des symptômes physiques et comportementaux constituent des avertisseurs sur notre niveau de stress. Mais attention, d'autres pathologies partagent ces symptômes. Dans tous les cas, ils diffèrent d'une personne à l'autre.

 

Symptômes physiques

  • troubles du sommeil
  • tensions musculaires
  • maux de tête
  • douleurs gastro-intestinales
  • fatigue

 

Symptômes comportementaux

  • nervosité
  • anxiété
  • troubles de l'alimentation
  • perte d'enthousiasme
  • changements d'humeur
  • adoption de comportements à risque : drogue, alcool, cigarette
  • on se sent prisonnier, incapable d'agir.

 

 

2. Qui est concerné par le stress ?

 

Nous sommes constamment en relation avec notre environnement, aussi le stress nous concerne-t-il tous. Personne n'est épargné.

Mais le degré de stress dépend :

  • de la santé physique. Défaillante, on est plus faible face au stress, et inversement lorsqu'elle est bonne.
  • des relations avec les autres. Entretenir des relations sociales permet de se prémunir contre les effets indésirables du mauvais stress, au moins d'en diminuer les effets négatifs.
  • du degré de responsabilité et des tâches à accomplir. Plus on a de responsabilités, plus on est stressé puisqu'on est davantage sollicité par l'environnement.
  • du degré de dépendance des autres à l'égard de soi.
  • du degré de soutien que l'on reçoit. Quelqu'un d'entouré se prémunit davantage contre les effets du stress que quelqu'un qui n'a pas de soutien.
  • des événements traumatiques que l'on a récemment vécus. Ceux-ci augmentent particulièrement les effets du stress.

 

Généralement, les personnes qui se nourrissent et se reposent bien, entretiennent des relations sociales et n'ont pas de comportement à risque gèrent mieux le stress que les autres.

 

 

3. Le stress des adolescents et jeunes adultes

 

L'adolescence et les dix premières années de vie d'adulte sont des moments où l'on est particulièrement concerné par le stress puisque plus autonome, on est davantage confronté à des situations incertaines où l'on doit prendre des décisions inédites. La dépression et le suicide viennent malheureusement clore trop fréquemment de longues périodes de stress.

Les relations sociales, le recours au langage et l'exercice physique sont d'excellents remèdes au mauvais stress.

 

 

4. L'influence de la mère sur le fœtus

 

Des études ont démontré que lorsqu'une mère enceinte est stressée, elle communique son stress au fœtus, qui sera plus tard plus sensible au stress.

 

 

5. Quel est le mécanisme du stress ?

 

Face à une situation nouvelle, incertaine, menaçante, inextricable, le cerveau libère de l'épinéphrine ou de la norepinéphrine puis du cortisol et d'autres hormones. Plusieurs circuits neuraux sont ensuite sollicités pour adopter le fameux « fight or flee » (affronte ou fuis) : nous sommes prêts à faire face au danger, à fuir ou bien sommes-nous paralysés. Le stress nous rend plus attentif, les comportements qui visent à l'alimentation et à la reproduction sont inhibés, la perception de la douleur est diminuée. On peut connaître un sentiment d'euphorie car on libère des opioïdes naturels, de la dopamine. Cela explique notre intérêt pour des films ou attractions à sensations. Dans tous les cas, le rythme cardiaque augmente, donc la pression sanguine, et le sang est dirigé prioritairement vers les muscles et le cerveau au détriment de la peau (d'où la pâleur) et des viscères.

L'action (on affronte le danger ou on le fuit) nous libère du stress quand l'inhibition de l'action en augmente l'effet par un accroissement du taux de glucorticoïdes (cortisol), des substances anti-inflammatoires naturelles de la famille de la cortisone. Les anti-inflammatoires comme le cortisol affaiblissent le système immunitaire en cas de stress continu, ce qui fait de l'organisme un terrain favorable à différentes pathologies.

 

 

6. Quels sont les effets du stress sur l'apprentissage et le cerveau ?

 

On a observé que chez les étudiants qui passaient un examen, le pourcentage de lymphocytes T passait de 16.3 à 9.1% et le taux d'interférons de 2000 à 80. Cela signifie que le stress dû aux examens affaiblit le système immunitaire.

D'une manière générale, lorsqu'un apprenant vit une situation stressante, il peut réagir des façons suivantes :

  • Etre paralysé. Il est par exemple incapable de répondre à une question lorsqu'on l'interroge alors même qu'il connaît la réponse. Employer l'humour lui permettra de communiquer la réponse en le libérant du stress. Conduire l'apprenant à parler d'un autre sujet aura le même effet, on pourra alors de nouveau l'interroger.
  • Chercher l'affrontement. Si l'apprenant se sent pris en défaut (il ne connaît pas la réponse, il ne comprend pas la consigne, il n'a pas fait le travail demandé, etc.), il peut chercher le conflit avec son professeur. Libérer la parole permettra alors de diminuer le stress car le langage est un moyen d'agir symboliquement, or rappelons que le stress est une inhibition de l'action.
  • Fuir la situation. L'apprenant se met à éluder la question ou la consigne, il rêve, etc. Insister pour obtenir la réponse le renforcera dans cette attitude. Il convient de pousser l'apprenant à agir en le libérant par la parole ou encore en lui faisant gérer son souffle, enfin en pratiquant quelques exercices musculaires comme contracter les biceps.

 

Dans tous les cas, un stress intense produit chez l'ensemble des élèves et étudiants les effets suivants :

  • il diminue les capacités de mémorisation ;
  • il diminue les connexions neuronales et le nombre de neurones.
  • Il entraîne des réponses inadaptées au stress, notamment parce que les neurones du système limbique sont particulièrement affectés.

 

En revanche, le bon stress, celui qui est géré, représente un atout indéniable pour apprendre parce qu'il entraîne les effets suivants :

  • il augmente l'attention ;
  • il stimule les connexions neuronales et diminue le temps de réaction. Nous sommes alors plus rapides et effectuons davantage de connexions entre les informations.

L'apprenant qui est capable de gérer le stress bénéficiera des effets de toute situation vécue comme urgente, par exemple, faire ses devoirs au dernier moment. N'oublions pas qu'en raison du fonctionnement de la mémoire, il faut apprendre le plus tôt possible et en plusieurs fois, peu importe si on sait gérer son stress.

 

 

7. Quels sont les effets du stress sur la santé ?

 

Un grand nombre de médecins considèrent que plus de 80% de nos maladies ont pour origine le stress. Le mauvais stress peut donc avoir des conséquences physiques, psychologiques et comportementaux. Voici une liste des principaux effets du stress sur la santé :

  • hypertension
  • perte d'appétit
  • perte de poids
  • perte de muscles
  • perte de fertilité
  • affaiblissement du système immunitaire, donc risque d'attraper d'autres maladies
  • dépression
  • maladies cardiovasculaires
  • cancers
  • augmentation du vieillissement

 

 

8. Comment gérer le stress ?

 

Nous avons appris dans les parties précédentes que le stress se produisait lorsque nous vivions une situation jugée incertaine, menaçante, inextricable, nouvelle. Nous avons également vu que le mauvais stress entraînait des conséquences physiques, psychologiques et comportementales. Nous avons enfin constaté que le stress pouvait être un atout lorsqu'il était bien géré.

Le stress est donc le résultat d'une tension entre une situation et une action inhibée. Ce n'est pas l'agression résultant de cette tension qui produit les dommages évoqués plus haut, mais l'absence de contrôle de l'agression. Or, pour se libérer de cette tension, pour manager son stress, il faut désinhiber l'action, soit agir !

 

Pour se libérer du stress et pour mieux le manager, je vous invite à suivre les étapes suivantes dans l'ordre :

 

8.1. Identifier les symptômes du stress

 

On est parfois stressé sans le savoir, parce que la nervosité n'est pas l'unique manière de trahir son stress, contrairement à ce qui est répandu. Ainsi peut-on être calme, néanmoins stressé.

De même, on ne manifeste pas son stress de la même manière, aussi la liste des symptômes évoquée en première partie de ce cours est-elle d'un certain secours.

 

8.2. Identifier la source du stress, qu'est-ce qui provoque le stress ?

 

  • les relations sociales : dispute avec un proche, un collègue ou camarade, son employeur, etc.
  • la somme de travail : on a trop de tâches à accomplir et on ne sait pas par où commencer ; on a l'impression de ne pas pouvoir terminer son travail à l'heure...
  • un changement dans sa situation : déménagement, changement d'emploi, nouvelles responsabilités ;
  • une frustration, se sentir privé de quelque chose ou de quelqu'un : manque de reconnaissance, de capacité d'agir, impression d'avoir des compétences non reconnues ou qui ne sont pas employées par manque de moyens, perte d'une situation sociale ou d'un ami, etc.
  • une échéance importante : des examens qui approchent, une réception importante pour son avenir, un discours à faire devant un public, etc.

 

8.3. Identifier sa façon de répondre au stress

 

On répond de diverses façons au stress, mais toujours selon le fameux « fight or flee ». On affronte la situation, on la fuit, ou on demeure paralysé.

  • On affronte la situation : on devient plus agressif par la parole ou par les gestes, on éprouve le besoin de bouger, de faire du sport, on se met en colère, on va chercher du soutien chez autrui, etc. Bref, on est tourné vers l'extérieur.
  • On fuit la situation : on éprouve le besoin de boire, fumer ou de recourir à une substance illicite, on se réfugie dans la nourriture, etc. On est alors tourné vers l'intérieur.
  • On est paralysé : on s'isole, on rumine, on entre en déprime voire dépression, on perd le goût d'agir, on n'a envie de rien.

 

8.4. Adopter une réponse adéquate en fonction de la source du stress

 

A chaque source de stress correspond une réponse adéquate. Celle-ci est toujours en relation avec l'action.

Par exemple, pour affronter une situation nouvelle (déménagement, changement de profession, apprentissage d'une nouvelle matière, etc.), on peut se tourner vers ce qui nous est familier : des amis de longue date, reprendre de vieilles habitudes, relire les cours qui correspondent à une discipline en relation avec la nouvelle matière, etc. Une autre solution est disponible : créer des rituels et des routines, des gestes ou des mots répétés. Bref, on affronte le nouveau avec l'ancien.

De la même manière, en cas de surcharge de travail, il convient d'établir des priorités, de lister les tâches à accomplir, et les organiser. Un planning avec trois hypothèses (finir le travail en 2 jours, 4 jours ou 6 jours par exemple) est une bonne idée. Ne garder qu'une seule hypothèse, la haute (2 jours) conduit plus sûrement à augmenter le stress. La mémoire de travail (le nombre d'informations que l'on peut gérer en même temps) étant limitée, lorsque des pensées importantes non liées à la tâche que nous avons à finir prioritairement viennent nous perturber, il vaut mieux les écrire.

La frustration ou la privation sont des sources importantes de stress. Là encore, c'est l'action qui permettra de manager le stress. Nous avons trop tendance à reporter nos décisions parce que nous estimons ne pas disposer de toutes les informations nécessaires ni de toutes les conditions pour agir. Or la systémie nous enseigne que nous appartenons tous à des systèmes englobants qui sont en mouvement perpétuel aussi est-il impossible de réunir tous les atouts. D'autre part, c'est en agissant que ceux-ci peuvent par la suite apparaître.

 

8.5. Les remèdes ordinaires au stress

 

Les solutions suivantes permettent de remédier au stress, peu importe sa source :

  • Veiller à une alimentation saine et équilibrée ;
  • veiller à sa santé générale ;
  • veiller à se reposer et à bien dormir ;
  • boire davantage d'eau quand on se sent stressé ;
  • parler car le langage est une forme symbolique d'action ;
  • suivre des séances de relaxation, méditation, taï-chi ou yoga par exemple. Il a été cliniquement prouvé que 20 à 30 minutes de méditation quotidienne permet de mieux gérer son stress ;
  • adopter des techniques de respiration ;
  • rire, pleurer, bailler ou s'étirer. Les personnes qui ont à faire face à un public commencent souvent leur discours par une note d'humour qui a pour but de dissiper leur stress ;
  • pratiquer une activité artistique ou manuelle : musique, peinture, écriture, bricolage, jardinage...
  • éliminer l'alcool, la cigarette ou la drogue car ces substances accroissent la sensibilité de l'organisme au stress;
  • pratiquer une activité physique régulière. L'exercice physique permet d'une part de diminuer la production d'hormones liées au stress, d'autre part d'augmenter la production de neurotransmetteurs du plaisir. Il n'y a pas meilleur anxiolytique ou antidépresseur naturel que le sport.
  • Anticiper toutes les situations. Imaginer différentes situations, même improbables permet d'éviter qu'une situation vécue ne soit nouvelle.

Tout parent peut enfin préparer son enfant à gérer le stress en lui présentant des situations de difficulté graduelle, auxquelles il va s'adapter.

 

8.6. Les médications pour lutter contre le stress

 

Quid des médications ? D'abord, il faut toujours voir un médecin, ne jamais s'administrer seul ces médicaments ni se les procurer sur internet. Certains médicaments qui aident à lutter contre l'anxiété et qui contiennent du diazépam, du lorazépam ou de l'alprazolam peuvent être contreproductifs. Contre le stress le plus intense, il existe des substances que l'on appelle SSRI (serotonin reuptake inhibitors) et qui contiennent par exemple de la sertraline, du paroxetine, fluoxetine.