Alimentation et exercices physiques

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S'il y a cent ans encore on postulait que le corps était le temple de l'âme, on est aujourd'hui certain qu'il n'en est rien. Le corps et l'esprit sont étroitement liés dans un jeu d'influences systémiques. C'est ainsi que dans Teaching to the Brain (1), la neuropédagogue Barbara K. Given détermine cinq systèmes d'apprentissage : émotionnel, social, cognitif, physique et réflectif. La communauté scientifique valide sans plus de doute que c'est tout le corps qui apprend.

 

 

1. L'alimentation

 

Avant-propos

 

La presse généraliste relate régulièrement les bienfaits ou méfaits de telle ou telle molécule, de tel ou tel aliment mais il convient de rester prudent face aux effets d'annonce parce que :

  • de nombreuses études portent sur un échantillon trop faible de la population ;
  • certains scientifiques sont rémunérés en fonction de leurs publications ;
  • certaines études ne sont pas indépendantes, il existe des conflits d'intérêt ;
  • il y a une différence entre une revue avec comité de lecture et une revue sans comité de lecture ;
  • il ne faut pas confondre la statistique avec l'inférence statistique, c'est-à-dire les nombres qu'on nous présente avec leur interprétation ;
  • des observations ou des expériences menées en laboratoire ne sont pas toujours vérifiables dans le milieu naturel ;
  • Certaines expériences sont conduites sur des animaux, leurs conclusions ne peuvent pas s'appliquer aux hommes ;
  • On peut consommer des aliments déconseillés de temps en temps ; c'est l'excès qu'il faut éviter ;
  • La consommation isolée d'un aliment n'apportera aucun bénéfice aux apprentissages ; c'est un comportement global qu'il faut appréhender.
  • Les études scientifiques constatent souvent des corrélations (deux phénomènes surviennent en même temps), pas des relations causales (un phénomène en entraîne un autre)

 

La bonne alimentation

 

Fernando Gómez-Pinilla est un neuroscientifique, professeur à l'UCLA (University of California Los Angeles), qui a analysé plus de 160 études qui mettent en évidence le lien entre la nourriture et la cognition. Ses conclusions ont été publiées dans Nature Reviews Neuroscience .

Le chercheur affirme : « La nourriture est comme un composant pharmaceutique qui affecte le cerveau . [...] L'alimentation, les exercices physiques et le sommeil peuvent influencer la santé du cerveau comme les fonctions intellectuelles. [...] Aussi une alimentation appropriée peut-elle augmenter les performances cognitives, protéger le cerveau et retarder les effets de l'âge. »

Monsieur Gómez-Pinilla affirme également que "des observations indiquent que ce que nous consommons peut affecter le cerveau de nos futurs petits-enfants ».

De la même manière, il convient de ne pas trop manger, voire de sauter un repas de temps en temps, parce que l'excès de calories oxyde le cerveau. Or celui-ci est très exposé aux dégâts provoqués par l'oxydation.

L'acide folique (vitamine B9) a prouvé des effets contre le déclin cognitif et la démence sénile. On en trouve dans plusieurs aliments comme les épinards, le jus d'orange et le foie.

Certaines hormones du système gastro-intestinal influencent directement le cerveau : la leptine, la ghréline et l'insuline. Ces hormones agissent sur l'hippocampe. Par exemple, la ghréline permet la formation de nouvelles synapses pendant l'apprentissage.

Il faut consommer des sucres lents que l'on trouve dans les pâtes, céréales et riz. Ceux-ci préviennent l'hypoglycémie qui a un effet négatif sur l'hippocampe, dont le rôle critique sur l'apprentissage et la mémoire est prouvé. De plus, ces sucres lents sont convertis en glucose, précurseur de l'insuline et du tryptophane. La première donne de l'énergie aux muscles, le second est le précurseur de la sérotonine qui améliore l'image de soi, le leadership, réduit le stress.

De la même manière, l'apport en protéines doit être suffisant, notamment pour que notre organisme puisse produire la dopamine et la norepinéphrine qui soutiennent la mémoire de travail (la « mémoire vive »).

Surtout, deux types de nourriture ont un effet particulièrement remarquable : ceux qui contiennent des oméga-3 et ceux qui comprennent des anti-oxydants comme les flavonoïdes.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés que le corps humain ne peut fabriquer lui-même, aussi devons-nous les trouver dans notre alimentation.

Parmi les différents types d'oméga-3, c'est l'acide docosahexaenoic (DHA) présent en grande quantité dans le saumon qui serait le plus efficace.

Mais on trouve aussi des oméga-3 en abondance dans les kiwis et les noix.

Monsieur Fernando Gómez-Pinilla a remarqué qu'« Une alimentation déficiente en oméga-3 est associée à une augmentation du risque de plusieurs troubles comme les troubles de l'attention, la dyslexie, la démence sénile, la dépression, les troubles bipolaires et la schizophrénie »

D'autre part, plusieurs études menées auprès de centaines d'enfants au Royaume-Uni, en Australie ou en Indonésie ont constaté que la consommation accrue d'oméga-3 (et de fer, zinc, acide folique et de vitamines A, B6, B12, C) avait entraîné un meilleur score aux épreuves qui mesuraient la compétence verbale, l'apprentissage et la mémoire.

Aussi les oméga-3 ont-ils des effets sur l'apprentissage, la mémoire, le comportement et les maladies neurodégénératives.

Pourquoi les oméga-3 ont-ils un tel effet ? Parce que sur le plan neuropédagogique, l'apprentissage et la mémoire sont liés à l'activité synaptique, la synapse étant le point de jonction entre les neurones. Or « les oméga-3 soutiennent la plasticité synaptique et semblent affecter positivement l'expression de plusieurs molécules liés à l'apprentissage et à la mémoire. »

Flavonoïdes et autres anti-oxydants

Le régime méditerranéen et le régime d'Okinawa sont riches en anti-oxydants.

Les aliments qui proposent un fort pouvoir anti-oxydant sont :

  • les myrtilles
  • le thé vert
  • le cacao
  • les extraits de feuilles de Ginkbo biloba
  • les agrumes (citron, orange, mandarine, pamplemousse...)
  • le vin
  • le chocolat noir
  • les épinards
  • le brocoli
  • les pommes de terre
  • les noix
  • les légumes à feuilles vertes
  • le curcuma

Enfin, l'eau est la boisson qu'il faut privilégier.

 

La mauvaise alimentation

 

En revanche, une alimentation riche en graisses trans et saturées a un effet dévastateur sur la cognition. On en trouve particulièrement dans :

  • Les préparations industrielles suivantes : viennoiseries, gâteaux, pains, pâtes feuilletées et pâtes à pizza ;
  • les produits d'origine laitière (lait, yaourt, fromage...) et les viandes de ruminants (bœuf, vache, moutons...)
  • les margarines
  • d'une manière générale, tous les produits qui contiennent la mention « partiellement hydrogéné », malheureusement les industriels n'ont pas l'obligation de porter cette mention sur les produits. Il faut donc se méfier lorsque les huiles et graisses arrivent dans les premières positions en liste d'ingrédients.

De la même manière, il faut éviter de consommer du sucre raffiné. L'excès de glucose peut entraîner les effets suivants (2):

  • irritabilité ;
  • perte d'attention ;
  • comportement dépressif

 

 

2. Le contact physique

 

Le contact physique est capital pour le développement du cerveau des bébés et jeunes enfants, mais il demeure important tout au long de la vie d'adulte.

Celui-ci favorise la production de dopamine, sérotonine, oxytocine, endorphines qui sont les neurotransmetteurs du bonheur.

Le contact physique apporte donc le bien-être, réduit le stress, et augmente les facultés cognitives.

En revanche, l'absence de contact physique, l'isolement, favorise la dépression et plusieurs pathologies.

 

 

3. Les exercices physiques

 

Selon de nombreux chercheurs (3), 30 minutes d'exercices intensifs contribuent à améliorer l'humeur, la masse de cellules grises, la circulation sanguine, et augmenter la cognition.

Effectivement, nos comportements moteurs (le cervelet est la zone la plus sollicitée) sont précédés d'une activité de la pensée qui a pour fonctions de fixer les objectifs, analyser les variables, prédire les résultats pour enfin exécuter les mouvements. Comme lorsqu'on apprend !

De nombreuses études ont établi des liens entre le mouvement et :

  • le système visuel ;
  • le langage ;
  • la mémoire ;
  • l'attention.

Les exercices physiques augmentent la circulation sanguine, donc l'apport d'oxygène au cerveau. Mieux irrigué, celui-ci devient plus performant. D'ailleurs, des études ont prouvé que les personnes qui se livraient à une activité physique soutenue avaient une masse corticale bien plus importante que les autres (3).

Les exercices physiques augmentent également les neurotropines, donc les connexions entre neurones, et favorisent aussi la création de neurones à tout âge.

L'exercice physique est donc indispensable pour apprendre, mémoriser, lutter contre les maladies neurodégénératives, améliorer l'humeur et naturellement pour conserver la forme !

Lorsque j'encadre des adultes qui souhaitent bénéficier de séances de Brain Fitness, je leur dis toujours qu'il faut d'abord commencer par faire du sport, à la fois parce que c'est excellent pour le corps et le cerveau, mais aussi parce que l'augmentation de la performance cognitive et/ou du bien-être que l'on retire de ces séances ne pourrait pas être du à des paramètres externes auxdites séances. Le sport d'abord !

 

 

4. Les techniques de respiration

 

Dans Psychophysiological States : The Ultradian Dynamics of Mind-Body Interactions (International Review of Neurobiology, vol. 80), le professeur David S. Shannahoff-Khalsa de l'université de San Diego en Californie revient sur l'analyse de 7 techniques de respiration qu'il décrit en détail. Ces techniques ont pour objet de :

  • réduire le stress et l'anxiété ;
  • réduire la fatigue et la lassitude ;
  • réduire les troubles obsessionnels compulsifs ( TOC) ;
  • favoriser le contrôle de son esprit et développer les performances cognitives;
  • stimuler le système immunitaire.

Je comprends que cela semble développer un côté quelque peu mystique ; il n'en est rien. Le corps et l'esprit sont bel et bien liés, nos deux hémisphères cérébraux suivent un rythme ultradien qui conduit l'un à être plus actif lorsque l'autre est plus passif, cela étant lié au cycle des narines.

Les membres du réseau social bénéficieront prochainement de documents qui détailleront ces techniques.

 

Notes

- (1) Given, Barbara K. : Teaching to the Brain
- (2) Conners, C.K. : Feeding the brain : how foods affect children
- (3) voir Jensen Eric, P. : Teaching with de Brain in Mind